【4キロ減】腹筋ローラーを1年やった結果と参考にした動画

腹筋ローラー（アブローラー）を使ったトレーニングを始めようか悩んでいますね？

私は1年間 膝コロを1日100回続けましたが、腹筋ローラーは素晴らしいトレーニング機器で、期待以上の効果を感じられると断言します。

腹筋の筋トレやダイエット目的なら、今すぐはじめることをおすすめします。

この記事で分かること

腹筋ローラーを始めようか悩んでる方は、是非参考にして下さい。

目次

1. 【結果】腹筋は割れなかったが体重が4キロ減った
2. 腹筋ローラーを初めた時に参考にした動画
3. 腹筋ローラーを1年続けた私が思う5つの注意点
   • 【注意点１】徐々に回数を増やす
   • 【注意点２】最初は腹筋だけでなく、首・腕も痛くなる
   • 【注意点３】腹筋だけに集中する
   • 【注意点４】無理に立ちコロしようとしない
   • 【注意点５】見た目や体重の変化は相当時間がかかる
4. 腹筋ローラーを1年続けた感想
   • 腹筋をバキバキにするには膝コロ100回じゃ足りない
   • 腹筋が割れなくても全身が締まって体重が減る
   • 週１日の休みがモチベ維持に役立った
   • こんなにコスパ・タイパの良い運動はない
5. まとめ

【結果】腹筋は割れなかったが体重が4キロ減った

before・afterの写真がこちら↓

afterは腹筋にグッと力入れてるし、少しお腹を丸めて腹筋のラインが出るようにしてます。普通にしてたらこんなに割れてません。自分で言うのもなんですが、イカサマ写真ですｗ

とは言え、お腹周りが締まったのは確かですし、イカサマとは言え力加減や見る角度によって、1年でこれくらいは腹筋が割れます。

条件やデータがこちら↓

• ４０代前半 男性 長身・痩せ型
• やったのは朝起きてすぐの朝食前
• 約１０分ストレッチしてから腹筋ローラー（トータル約３０分）
• 膝をついて行う膝コロを合計１００回
• 有酸素運動や食事制限はほぼしなかった

私が使った腹筋ローラーがこちら↓

買ったのは10年以上前。ホームセンターで買った1,000円そこそこの普通の腹筋ローラーです。でも過去6、7年は使ってなかったと思います。

それが、X（旧Twitter）でたまたま見かけた伊之助ボディになるまで毎日腹筋ローラー（@InosukeWorkout）さんの投稿を見て一念発起しました。

腹筋ローラーを初めた時に参考にした動画

腹筋ローラーをはじめる際、さんざん色んな動画を見ましたが、特に参考になった動画を紹介します。

1．アブローラーは効くのか？効果と注意点の総まとめ。

こちらの動画は、腹筋ローラーがどのように腹筋に効くのか、一般的な腹筋運動（クランチ・レッグレイズ）とどう違うのかを、わかりやすく解説してくれています。

これを見ると、腹筋ローラーが腹筋を大きく・厚くするのに効果的だと分かって、やる気がアップするのでおすすめです。

2．超初心者でも1日1分で腹筋を割るアブローラーの正しいやり方とトレーニング

こちらの動画は、最初の姿勢やフォームを丁寧に解説してくれています。腰を痛めたり怪我をしないため、且つ腹筋に上手く効かせるやり方が分かります。

筋力が足りなくて正しいフォームで戻れない方向けのやり方も分かります。筋力に不安がある方や怪我が怖い方は見て損はありません。

3．アブローラー膝コロの正しいフォームでのやり方と腹筋への効かせ方

こちらの動画は、腹筋ローラーの正しいフォームをわかりやすく丁寧に説明してくれています。

ある程度回数できるようになったら、この動画を見てフォームを見直すと腹筋への負荷が明らかに変わります。

私は今でも定期的に見て正しいフォームを復習しています。

腹筋ローラーを1年続けた私が思う5つの注意点

ここでは、実際に1年間腹筋ローラーを続けた私が思う注意点を紹介します。参考にして下さい。

【注意点１】徐々に回数を増やす

「1日100回と決めたんだから初日から！」なんて気負わず、徐々に回数を増やしましょう。

私の場合、最初は合計６０回しかできませんでした。２０回×３セットです。

以降、以下のように増やして、1日100回達成するのは55日目でした。

• 1～10日目：60回
• 11～20日目：70回
• 21～40日目：80回
• 41～54日目：90回
• 55日目～：100回

自分のペースで少しずつ回数を増やしましょう。

【注意点２】最初は腹筋だけでなく、首・腕も痛くなる

最初のうち、腹筋の筋肉痛は信じられないくらいあります。

２日目、３日目は、腹筋が痛すぎて初日と同じようには体を伸ばせないです。それでも「ここで辞めたら続かない」と思って、頑張って続けました。

もう１年以上前なので忘れましたが、回数を減らしたかもしれません。

腹筋だけでなく、首・腕も痛くなります。ハンドルを力いっぱい握りすぎて、親指も少し痛くなりました。

私は特に首の痛みが強かったです。腹筋が足りないので、他の場所にどうしても力が入ってしまうんです。それが私の場合首だったんでしょう。

怪我をする前に休む

私は頑固に週６で続けて、結果的に怪我はしませんでしたが、幸運なだけだったと思います。

肉離れとか筋を違えるといった怪我をする前に休みましょう。

腰痛はフォームが悪い証拠

腹筋ローラーをしていて、腰痛になるのはフォームが悪い証拠です。

冒頭で紹介した動画を見て、時には自分がやってる姿を動画に撮ってフォームを修正しましょう。腰痛のまま続けてはいけません。

伸びた時にお腹が出っ張ってしまったり、戻る時にお尻を後方に引くようなフォームになると、すぐ腰痛になります。私も何度か腰に痛みを感じたことがありました。

【注意点３】腹筋だけに集中する

私は↑これが本当の意味で分かったのは、２００日を超えたあたりだと思います。
（もっと早く気づいていれば、もう少し腹筋が割れたかもしれませんｗ）

私は伸びてから戻りはじめる「動作が反転する」最初の１番パワーを使う瞬間で、上腕・胸に力を入れてしまってたんです。

そうじゃなくて、腹筋だけに集中して腕は腹筋に付いて後から戻ってくるイメージで戻るのが正解です。

これに気づいてから、１セットのラストに感じる腹筋への負荷が明らかに変わりました。

全身の筋力に余裕ができないと気付けないことかもしれない

↑上で「腹筋に集中して」と書きましたが、これは全身の筋肉に余裕ができないと気付けないことかもしれないと今は思います。

というのも、やったら分かると思うんですが、腹筋ローラーは腹筋だけでなく少なからず上半身全体を使う運動です。（ジムの腹筋だけを鍛えるマシン（アブドミナルクランチ）とは違いますからねｗ）

腕や胸に一切力を入れずに出来るかと言ったら、それは不可能です。

【注意点４】無理に立ちコロしようとしない

動画で専門家も言ってますが、腹筋を鍛えるなら立ちコロはする必要ありません。膝を付けて行う膝コロで十分です。

他でもない私も、1年間膝コロしかしてません。

300日超えてから2度ほど立ちコロに挑戦しましたが、できなかったし、全身頭から足先まで思いっきり力むから「こりゃあちこち痛くなるな」と直感しました。

特に腰痛になりそうだと思ったので、最近は挑戦も練習もしてません。

【注意点５】見た目や体重の変化は相当時間がかかる

腹筋の割れ目がハッキリ分かるようになったり、体重がどんどん減るような変化はかなり時間がかかります。

特に腹筋の見た目は、相当追い込まないと変化しません。

体重は続ければ変化します。私は１ヶ月くらいで少し体重が減りはじめて、じわじわゆっくり減り続けて１５０日目くらいで３キロ落ちました。

そこでしばらく下げ止まって、３００日過ぎたあたりから更に１キロ減って、トータル４キロ減りました。

腹筋を浮き出させるには、脂肪をなくす必要がある

腹筋の割れ目を浮き出させるには、腹筋の上についている皮下脂肪をなくさなきゃいけません。

どんなに腹筋が大きくなっても、表面を脂肪が覆っていたら割れ目が浮き出ることはありません。皮下脂肪がなくなり、お腹まわりが皮だけになってはじめて腹筋があらわになります。

ですから、皮下脂肪を減らすために有酸素運動が必要です。併せて、新たに脂肪を増やさないためにカロリーコントロールや食事制限も必要です。

もちろん↑これは、腹筋ローラーを続けながらです。

腹筋ローラーを1年続けた感想

注意点とかぶる内容もありますが、腹筋ローラーを1年続けた感想を正直に書きます。

腹筋をバキバキにするには膝コロ100回じゃ足りない

恥ずかしいので写真は載せませんが、腹筋ローラーを1年続けても私の腹は「力を入れれば、見る角度によってうっすら割れ目が分かる」程度です。

冒頭で紹介した動画の先生のような、見るからにバキバキな腹筋にはなりませんｗ

バキバキな腹筋にしたい方は、腹筋ローラーの回数を増やしたり、負荷の強い立ちコロにしたり、他の筋トレや有酸素運動も併せて行いましょう。

腹筋が割れなくても全身が締まって体重が減る

割れた腹筋が出てこなくても、体重は4kg以上減りました。おそらく、筋力アップで基礎代謝が上がったからだと思います。

腹筋ローラーで皮下脂肪の下の腹筋（腹直筋）はしっかり成長しました。腕も太くなりました。胸や脇の下から背中にかけての筋肉もついた気がします。

そして、体全体の脂肪がうっすら減りました。薄皮を一枚剥いだような感じですｗ

↑これが、体重減という数字で現れてるんだと思います。

週１日の休みがモチベ維持に役立った

私は週１回 日曜は腹筋ローラー休みにしました。この休みの１日がモチベーション維持に役立って１年続けられたと思います。

こんなにコスパ・タイパの良い運動はない

１年続けてみて感じた結論が↑これです。

実は、腹筋ローラー１年チャレンジをはじめる前も、10年近く毎朝のストレッチ・筋トレは続けてました。

約10分のストレッチに、腹筋＋背筋・脚周り・腕＋胸周りの３つを１日交代で週６やってました。それプラス、ジョギング・ロードバイクを週2、3回してました。

結構頑張ってるつもりでしたが、体重が減らないばかりか時には増えるし、筋肉がつくわけでもない。要は加齢で落ちる筋力・体力をキープする程度だったわけです。

それが腹筋ローラーをはじめると、すごいスローペースですが体重は減るし、表面に現れはしませんが腹筋と上半身の筋肉が付きました。

腹筋ローラーを続けた1年は、ジョギング・ロードバイクはほぼやってません。

1,000円そこそこで買える道具で自宅でできて、時間もかけずこんなに効果が感じられるって、本当に凄いと思います。

まとめ

当記事では、腹筋ローラーを1年続けた筆者による注意点・感想と、参考にした動画を紹介しました。まとめると、

腹筋ローラーは正しく継続すれば、1回あたりは短時間でも期待以上の効果を得られます。

ただ、腹筋の割れ目をハッキリ出したいなら、1日100回の膝コロでは足りません。思い切って回数を増やしたり、負荷の強い立ちコロや、他の筋トレ・有酸素運動もプラスしましょう。